Дұрыс тыныс алу жаттығулары

Бүгінгі тақырыбымыз дұрыс тыныс алу жаттығулары.

Дұрыс тыныс алу жаттығуларын қалай жасауға болады?

Өкпеге алған кеуде тынысын көкет бұлшықетіне қарай жіберу керек. Көкет (диафрагма) - көкірек және құрсақ қуыстарын бір-бірінен бөліп тұрған, пішіні күмбез тәрізді жалпақ жұқа бұлшық ет.

Тыныс алған кезде кеудеміз емес, бұл жер ауаға толып көтерілу керек.
Кеудемен тыныс алғанда кеуде торы ісініп, иыққа көтеріледі. Осы тұрғыдан қалай тыныс алатыныңызды тексеру маңызды.

Бұл аймаққа толған ауа мен өкпеге алған тыныс арасындағы айырмашылық диафрагма тынысын ұзақ уақыт ұстай алу. Адам денесін пластикалық бөтелке деп ойлайтын болсақ, су алдымен түбіне қалай толса, тыныс алғанда да ауаны алдымен төменгі диафрагма аймағына тартып, содан кейін суды баяу ағызатын сияқты, аздап дем шығаруды үйрену керек.

Тыныс алу бұлшықеттерін күшейтетін ең маңызды бұлшықет - бұл диафрагма бұлшықеті. Диафрагма тыныс алуда өте тиімді құрылым болғандықтан, біз оны күшейтуіміз керек. Дұрыс тыныс алу жаттығулары арқылы диафрагмамен тыныс алуды үйрену арқылы сіз салауатты өмір сүре аласыз және тыныс алу мүмкіндігін арттыра аласыз.

Диафрагма жаттығулары - бұл әркім жасай алатын жаттығу. Психологиялық барлық ауруларды жеңілдеткені белгілі.

Сонымен қатар өнімділіктің арттырылуы мақсатында спортшылар, сахна және дыбыс әртістері пайдаланған бұл жаттығулар стрессті бақылауға алу үшін студенттерге немесе маңызды презентация алдында қызметкерлерге ұсынылады.

Тыныс алу жаттығуларын қалай жасауға болады?

Тыныс алу жаттығуларын бастамас бұрын ыңғайлы және тұрақты отыру өте маңызды. Қажет болса, омыртқаның табиғи қисықтарын тік сақтау арқылы дайындалыңыз және дайындығыңызға уақыт бөліңіз.

Отырған түріңіз ыңғайлы болмай қалса, позицияңызды өзгертуден тартынбаңыз. Дайындықты көзіңізді баяу жабу арқылы аяқтауға болады, бірақ бұл әдіс сізге қиын болса, көз деңгейіндегі бекітілген бір нүктеге назар аудару арқылы жұмысты бастауға болады.

Диафрагма арқылы тыныс алу үшін тік тұрыңыз. Алдымен толық дем шығарыңыз, содан кейін мұрын арқылы дем алыңыз.

Диафрагма жаттығулары үшін бір қолды көкірекке, екінші қолды үш-төрт саусақ төс сүйегінен төмен қоямыз. Тыныс алғанда ішіміздегі қолымыздың қозғалуына, төстің үстіндегі қолымыздың әрекетсіз қалуына тырысамыз.

Біз терең тыныс алуға тырыспаймыз. Біз мұрын арқылы тыныс аламыз және ерінімізді сәл жымқыру арқылы ауыз арқылы дем шығарамыз. Бұл әрекетті орындау кезінде ауа ағып жатқан шар сияқты аздаған күшпен «сссс» дыбысымен үзіліссіз дем шығара бастаңыз.

Ыңғайлы тыныспен ішіміздегі қолымызды, асқазанды ісіндіру арқылы итеруге тырысамыз. Бұл аймақты артқа қарай кеңейту арқылы дем алып, жақсартуға тырысыңыз. Іш жағыңыз бен диафрагмаңыздың ісінгенін байқайсыз.

Тыныс алғанда тербелмеу керек (кейде күшті, кейде баяу тыныс алмаңыз). Тыныссыз қалғанша жалғастырыңыз. Осы аймақтағы бұлшықеттеріңізді сезіне бастаңыз.

Бұл жаттығуларды бірінші рет жасаған кезде тік отырған бойда иықтарыңызды босаңсытып, кеудеңізді ашып орындауыңыз керек. Басында қиын болуы мүмкін, бірақ қайта-қайта жасағаннан кейін үйреніп кетесіз.

Үйреніп алған соң күннің кез-келген уақытында, кез-келген жұмысты істеп отырғанда, жаяу жүргенде қолмен тіреусіз жасай алатын боласыз.

Бұл қарапайым бастаушы жаттығуларды күні бойы қайталай аласыз. Жаттығу кезінде оттегін тым көп қабылдауға және беруге байланысты бас айналуы мүмкін. Міндетті түрде үзіліс жасап, демалу арқылы жұмыс істеңіз (10 минуттық үзілістер болуы мүмкін). Жаттығу кезінде өзіңізді ешқандай қинамаңыз.

Күніне кемінде үш рет жиырма тыныс алу арқылы біз бір аптаның ішінде диафрагманы күшейте аламыз.

Денеміздегі басқа бұлшықеттер сияқты диафрагма бұлшықеті де жаттығулар жасамаған кезде күшін жоғалтады, сондықтан диафрагма күшті және сау дене үшін күнделікті тыныс алу жаттығуын орындау керек.

Тыныс алу жаттығуын қашан жасау керек?

Қатты күйзеліс пен алаңдаушылықтың пайда болуын күтпей-ақ мұны істеу пайдалы. Мазасыздық пен күйзеліс кенеттен пайда болатын сезімдер емес. Көбеймей тұрып, жаттығуды бастау керек.

Бұл да емтихан залына кірер алдында немесе сахнаға шықпай тұрып жасауға болады. Әр адамда әр түрлі болуы мүмкін.

Дұрыс тыныс алудың пайдасы.

Тыныс алу әдетімізді өзгерту және дұрыс тыныс алуды үйрену арқылы өмріміздің көптеген кезеңінде ілгерілей аламыз.

Біз дұрыс тыныс алғанда;

- Иммундық жүйеміз нығайып, ауруларға төзімділігіміз артады. Өйткені дененің әрбір мүшесі қажетті мөлшерде оттегін ала алады.

- Салмақты басқару оңайырақ болады. Сау және идеалды салмақта қалуы ықтималыңызды қамтамасыз ете аласыз.

- Біртұтас әл-ауқат жағдайы теріде де байқалады. Тері денсаулықпен жарқырайды.

- Ұйқы режимі одан сапалы болады.

- Оттегін жеткілікті мөлшер алатын дене мықты болып қалады. Қартаю процесі ұзаққа созылады.

- Дұрыс тыныс алу әдеттерінің арқасында сіз сол сәтте қаласыз, яғни стресс деңгейін төмендетіп, сол сәтте назар аударуға тиісті тақырыптарға оңай назар аудара аласыз.

- Стресс, алаңдаушылық, депрессия сияқты жағдайларды әлдеқайда жақсы басқара аласыз. Дұрыс тыныс алу кезінде стресстің азайғанын байқап, депрессиядан шыққандай сезінуіңіз мүмкін. Өйткені дене мен психикалық денсаулық өзара байланысты. Сіздің денеңізде жақсы нәрселер болып жатқанда, көңіліңіз бұл прогреске жауапсыз қалмайды.

Дайындаған: дәрігер Мехмет Учар