Инсулинге төзімділікпен күресу

Инсулинге төзімділік - кейбір жасушалардың инсулинге жауап беру қабілетін жоғалтуы. Ұйқы безі өндіретін инсулин гормоны жасушалардың қантты сіңіріп, пайдалануына мүмкіндік береді. Инсулинге төзімділігі бар адамдарда жасушалар инсулинді тиімді пайдалана алмайды.

Бұл инсулинге төзімділік салмақтың өсуіне ықпал ететін және инсулинге сезімталдықты одан әрі төмендететін қатыгез циклге әкеледі.

1.  Тұрақты салмақ тастау үшін талпыныңыз

Әсіресе іштің айналасындағы артық салмақ инсулинге сезімталдықты төмендетеді. Салмақ тастау инсулинге деген сезімталдықты арттырады және қант диабетінің төмендеу қаупімен байланысты. Бастапқы дене салмағыңыздың 5-10% тастау жоғары тәуекел тобында болсаңыз, қант диабетінің алдын алуға көмектеседі. 200 кг. салмағы барлар үшін бұл 10-20 кг. салмақты тастаумен тең.

Артық салмақты тастау инсулинге төзімділікті қалпына келтіру үшін жасай алатын ең маңызды нәрселердің бірі болып табылады.

2.  Өміріңізден спортты шығарып алмаңыз

Әрекетсіздіктен тамақтану арқылы алынған калориялар ағзада май болып жиналып, семіздікке, ал семіздік инсулинге төзімділікке әкеледі. Сондықтан күнделікті қозғалыс көлемін арттыру өте маңызды.

Жаттығу дененің майын азайтуға көмектеседі, бұл жасушалардың инсулинге төзімділігін төмендетеді және денеге инсулинді тиімдірек қолдануға көмектесетін бұлшықеттерді қалыптастырады.

Лифтке мінудің орнына баспалдақпен жүріңіз, көліктің орнына жақын жерге жаяу барыңыз және ұзақ уақыт отырудан аулақ болыңыз. Күн сайын жүйелі түрде жаттығуды ұмытпаңыз. Денсаулығыңызға байланысты жүгіріңіз, велосипедпен жүріңіз, суға жүзіңіз, аэробика жасаңыз.

Уақытыңыз шектеулі болса, аптасына кемінде 3 күн 45 минут жылдам серуендеуді әдетке айналдырыңыз. 

3.  Аз және жиі тамақтаныңыз

Тамақ ішкенде табағыңызға көп тамақ салмаңыз. Аз-аздан тамақтаныңыз. Жоғары калориялы, майлы немесе дайын тағамдардан аулақ болыңыз.

4.  Метаболизміңізді тездетіңіз

Инсулинге төзімділікті бейтараптандыру үшін алдымен денсаулығыңызға көңіл бөліп, өзіңізге лайықты салмаққа жетуіңіз керек. Метаболизмді жылдамдату үшін күніне кемінде 8 стакан су ішіңіз.

5. Бұл тағамдардан сақ болыңыз

Егер сізде инсулинге төзімділік болса, гликемиялық индексі жоғары тағамдардан, яғни қандағы қант деңгейін тез көтеретін тағамдардан аулақ болыңыз. Гликемиялық индексі жоғары тағамдар қандағы инсулин деңгейін көтеріп, инсулинге төзімділікті арттырады. Төмендегі тағамдар гликемиялық индексі жоғары тағамдардың қатарына жатады.

· Ақ нан,

· Картоп және картоппен дайындалған тағамдар,

· Ақ күріш және күріштен жасалған палау сияқты тағамдар,

· Жеміс шырындары, шербеттер және кәмпиттер сияқты тазартылған қанттармен дайындалған тағамдар.

6.   Жеміс-жидек пен көкөністерді көбірек жеңіз

Жеміс-жидек пен көкөністер инсулинге төзімділікпен күресіп қана қоймайды, олар сондай-ақ еритін талшықтың ең бай көздері болып табылады.

Олардың бастылары:

·   алма,

·   өрік,

·   авокадо,

·   банан,

·   құлпынай,

·   брокколи,

·   Брюссель қырыққабаты,

·   сәбіз,

·   алмұрт,

·   тәтті картоп.

7. Инсулинге сезімталдықты арттыратын шөптер мен дәмдеуіштерді қосыңыз

Салмақ тастауға көмектесетін шөптер мен дәмдеуіштер:

·  даршын,

·  фенугрек

·  зімбір,

·  бұрыш,

· шафран,

·  куркума,

·  құлпынай,

·  көк шай,

·  жаңғақтар мен тұқымдар,

·  қызылша,

·  қара бұрыш,

·  сарымсақ.

8.       Стрестен аулақ болыңыз

Әр адам кей кездерде күйзеліске ұшырауы мүмкін және бұл қалыпты деп есептеледі. Дегенмен тұрақты күйзеліске ұшыраған адамдарда стресс гормондары көбірек бөлінеді. Бұл гормондардың да жоғары инсулинге төзімділіктің дамуына әкелуі мүмкін.

9.       Ұйқысыз қалмаңыз

Қалыпты жағдайда түнде стресс гормондарының деңгейі төмендейді. Ұйқының қиындығынан туындаған стресс болса инсулинге төзімділікке әкеледі. Осы себепті инсулинге төзімділікті жою үшін жеткілікті және сапалы ұйқы өте маңызды.

10.   Ерте таңғы ас

Бір зерттеу таңғы асты азанда 08:30-ға дейін ішкен адамдарда, кеш таңғы ас ішкендермен салыстырғанда одан аз инсулинге төзімділігі бар екені анықталды.

11.   Алма сірке суын тұтыну

Органикалық алма сірке суын тұтыну жоғары көмірсуы бар бір тағамды ішкен кезде инсулинге төзімділікті төмендетеді.

Келесі кездескенше сауболыңыздар!

      Дайындаған: Дәрігер Мехмет Учар