Тойымды тағамдар

Диета ұстанған кезде ең бастысы - қалыпты мөлшерде тамақтану. Бұрынғы тамақтану әдеттері бұл жағдайды қиындатады. Бұл мәселені шешудің ең оңай жолы - диета кезінде тойымды тағамдарды тұтыну.

Тойдыратын бұл тағамдар диеталық бағдарламалардың ажырамас бөлігі болып табылады. Диета кезінде бұл тағамдарды тұтыну адамның тоқтығын сақтайды. Кейбір тағамдар аз жегеніңізге қарамастан, тоқ ұстау арқылы салмақ тастауды жеңілдетеді.

Салмақты жоғалту үшін жейтін тағамдар одан аз калория мөлшерімен асқазаныңызда ұзағырақ тұрып, тоқтық сезімін қамтамасыз етеді.

Тағамдағы талшық пен ақуыздың мөлшері, коректену көлемі және құрамындағы судың мөлшері тоқтық сезімін анықтайтын факторлар болып табылады.

Тамақтану диетаңызға келесі тойымды тағамдарды енгізу тамақ мезгілдері арасындағы аштық сезімін жоюда өте тиімді:

• Жұмыртқа

Жұмыртқа – тойымдық сезімін күшейтуге әсер ететін нәрлі, ақуызы жоғары тағам.

• Тұтас дәнді дақылдар

Қоңыр күріш, тұтас бидай наны және бидайдан жасалған макарон сияқты тұтас дәндер салмақты бақылауға және салауатты түрде бір қалыпты сақтауға көмектеседі. Мұның себебі тұтас дәндерде кездесетін талшық.

• Сорпа

Сұйық тағамдар асқазаннан баяу шығады. Бұл тағамдар сізге ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін береді.

• Жаңғақтар

Жаңғақтар – тамақ мезгілдері арасында тоқтық сезіміне көмектесетін тамаша тағамдар нұсқасы. Бұл барлық үш тойымды күшейткіштің жақсы көзі болып табылады. Олар - ақуыз, талшық және табиғи майлар. Денсаулыққа пайдасын барынша пайдалану үшін тұзсыз, қантсыз, қуырылмаған және шикі жаңғақтарды таңдауға тырысыңыз.

• Майы аз ет

Ет, тауық, күркетауық және балықта жоғары мөлшерде кездесетін және тойымдық кезеңі ең ұзақ ақуыздар болып табылады және тоқтық гормондарына әсер етеді. Майы аз қызыл ет, тауық еті/күркетауық еті мен балық жоғары ақуыз және құрамында аз май  болғандықтан ұзақ уақыт бойы сізді тоқ сезіндіреді.

• Тәтті картоп

Антиоксиданттарға бай тәтті картоп жоғары су және құрамындағы талшығымен бірдей энергиядағы басқа тағамдарға қарағанда ұзақ уақыт тоқ қалуға және келесі мезгілді тамақта аз жеуге көмектеседі.

• Құрғақ бұршақ

Ноқат, бұршақ, жасымық және қаракөзді бұршақ сияқты тойымдықты қамтамасыз ететін өсімдік ақуызының күшті диеталық қолдауы болып табылады. Талшық пен ақуыздың бай көздері деп есептеледі. Сонымен қатар құрамындағы төзімді крахмалдың арқасында басқа көмір сулармен салыстырғанда қанттың қан айналымына баяу енуіне көмектеседі.

• Жасыл жапырақты және күкіртті көкөністер

Әсіресе шпинат, рукола, ақжелкен сияқты жасыл жапырақты көкөністер мен қырыққабат пен брокколи сияқты күкіртті көкөністерде жоғары талшық пен су бар. Көлемді бойынша көп көрінгенмен энергиясы өте төмен бұл көкөністер салмақ жоғалтуда және тойымдыққа қол жеткізуге көмектесетін ең маңызды қоректік заттардың бірі болып табылады.

• Ананас, алма және апельсин

Жемістер құрамында көп мөлшерде су мен талшық болғандықтан жеміс шырындарына немесе бірдей калориялық десерттерге қарағанда асқазанда көбірек орын алып, тойымдық сезіміне ықпал етеді. Әсіресе ананас, алма және апельсинде целлюлоза мен судың мөлшері және тойымдық көрсеткіштері жоғары.

• Йогурт

Йогурт іштің майын азайтады. Оның құрамында белок әлдеқайда көп болғандықтан ұзақ уақыт бойы тоқ сақтайды.

• Авокадо

Таңертеңгілік аста тойымды тағамдар дегенде қоректік заттарға бай ең бірінші ойға түсетін өнімдердің басында авокадо келеді. Пайдалы майларға бай және талшықтың жақсы көзі болып табылады.

• Қарақұмық, квиноа, булгур

Қарақұмық, квиноа және булгур сияқты тұтас дәндер басқа дәндерге қарағанда жоғары талшықты және салыстырмалы түрде көбірек ақуызды қамтиды. Бұл дәнді дақылдар құрамындағы талшықтың арқасында ішекте тәбетті басатын гормондарды әрекеттендіруге көмектеседі.

• Сүзбе ірімшігі

Сүзбе ірімшігі – май мөлшері мен энергиясы салыстырмалы түрде төмен, дегенмен ақуызы өте жоғары ірімшік түрі. Сондай-ақ кальцийдің маңызды көзі болып табылатын сүзбе ірімшігі ақуыздың жоғары мөлшері мен көлемінің арқасында ұзақ уақыт тоқтықты сезінуге көмектеседі және салмақты бақылауға алады.

• Сұлы жармасы

Сұлы жармасы – құрамындағы жоғары талшықты және суды сіңіру қабілетіне байланысты жоғары тойдыру ерекшелігі бар тұтас дәндердің түрі. Сұлыдағы еритін талшықтар асқазандағы суды тартып, оны шоғырландырады, асқазанның босатылуын кешіктіреді және ұзақ уақыт бойы тоқ қалуға көмектеседі.

Дайындаған: дәрігер Мехмет Учар